【早餐食譜】送托嬰/幼兒園/小學生早餐快速準備食譜菜單! 不出門也能備好每天的小朋友早餐與放學下午點心－竹亭聽雨

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小朋友上學後面臨了要早起並且快速輕鬆在家吃到營養早餐的問題~

先來看一下衛福部建議的早餐選擇表:

● 可每天吃的早餐菜單

五穀根莖	糙米、紫米、白米(飯/粥)、五穀雜糧芋頭、地瓜、玉米、馬鈴薯、南瓜、山藥、豆薯全麥製品(吐司、麵包、漢堡麵包、饅頭等)、白饅頭無∕低糖紅豆湯、綠豆湯、薏仁漿、燕麥奶
乳品	鮮乳、原味奶粉、原味保久乳無∕低糖之原味優酪乳/優格乳酪/起司
豆魚肉蛋	蒸蛋、白煮蛋、滷蛋、茶葉蛋無/低糖豆漿、板豆腐、豆乾、濕豆包蒸、煮、烤瘦肉(牛、羊、豬、雞、魚等)、水煮鮪魚
蔬菜水果	各種水煮、涼拌蔬菜、少量油炒青菜(不加肉燥) 各種新鮮水果生菜沙拉(和風醬少許)
油脂堅果	腰果、杏仁、核桃、開心果、花生、瓜子、葵花子、南瓜子
飲品	白開水

● 可偶爾吃的早餐菜單

五穀根莖	早餐穀片、煎蘿蔔糕炒飯/麵/米粉、陽春麵(不加肉燥) 貝果、非全麥吐司/麵包/漢堡麵包、鬆餅(不加糖) 含糖紅豆湯、綠豆湯、薏仁漿、燕麥奶
乳品	含糖原味優酪乳/優格
豆魚肉蛋	豆漿皮蛋、炒蛋、煎蛋煎瘦肉(牛、羊、豬、雞、魚等)
蔬菜水果	100% 純果（蔬菜）汁 (不加糖) 水果乾 (不加糖)
油脂堅果種子類	各式烹調油天然奶油
飲品	不加糖的紅茶、綠茶、鮮奶茶新鮮果（蔬菜）汁

● 少吃的早餐菜單

五穀根莖類	蛋糕、甜甜圈、雙胞胎、牛角/可頌/波蘿/奶酥/肉鬆/夾心麵包薯條、薯餅、油條、燒餅、蔥油餅、酥餅、水煎包、煎餃油飯、油麵、滷肉飯、米血糕、甜不辣蚵仔/大腸麵線米漿勾芡濃湯類
乳品類	稀釋乳酸飲料、調味乳、調味優酪乳/優格調味奶粉、果汁奶粉煉乳
豆魚肉蛋類	煎炸裹粉之肉排或肉塊，如：豬排、雞排、雞翅、雞塊/球、魚排、蝦排肉/魚鬆、火腿、培根、香腸、熱狗、蝦捲、丸子、火鍋料、漢堡排等各式加工肉肥肉、三層肉、絞肉麵筋、油炸豆包/豆皮、百頁豆腐油漬鮪魚鹹豆漿
蔬菜類及水果類	稀釋果汁飲料、水果罐頭、果醬油炸蔬菜、洋蔥圈蜜餞、水果乾（加糖）
油脂與堅果	乳瑪琳/瑪琪琳、人造奶油、奶精巧克力醬、花生醬、奶油球、鮮奶油
飲品	含糖紅茶/綠茶奶茶、咖啡汽水、可樂、熱可可、麥芽飲品運動飲料

整體來說，食物以原型食物、蔬果、水煮為佳，飲品以無糖、無添加的鮮乳為佳，如果是含糖飲料、添加過多油脂和糖的精緻澱粉(如麵包)類、加工食品就不宜常吃了。

按衛福部建議(大人)，每天早晚一杯牛奶補充鈣質，每餐吃水果一拳頭份量，蔬菜量要比水果更多一點，主食則跟蔬菜一樣多，蛋白質(肉魚蛋肉)一掌心，堅果種子一茶匙。小孩的話份量就適當減少，但早餐要均衡有水果蔬菜還真不容易，大部分都是澱粉啊啊~

超商有賣的早餐: 較健康食物有地瓜、鮮奶、無糖豆漿/優格、切片水果、香蕉，有加工的有飯糰、三明治，較高油糖的有麵包、大亨堡等。

以下依照準備難易度，從簡單到困難排序，大家可以依照寶貝年齡與喜好安排。

▊ 0技巧: 打開包裝就可以吃，無須加熱，小孩也能自己弄 ▊

名稱	簡介
保久乳	常溫保存方便，能囤一箱，100%牛乳成分很營養，但要搭配固體食物才夠飽
調味乳	常溫保存方便，能囤一箱，有多種好喝口味，但有添加香料或糖等
鮮乳	100牛乳營養，倒到杯子就能喝(若覺得太冰可微波或用溫奶器加熱)，但保存期限短，幾天就要買一次
無糖優格	保存期限短，幾天就要買一次
無糖優酪乳	保存期限短，幾天就要買一次
無糖豆漿	保存期限短，幾天就要買一次
穀片	穀片倒到碗裡配鮮奶就可以當早餐
燕麥	燕麥倒到碗裡配鮮奶或豆漿就可以當早餐，但對大童可能不夠飽
米餅	沒東西吃的時候可以擋一下
香蕉	剝皮就能吃
水果	前一天可以先切好放冰箱，隔天拿出來就能吃
麵包	常溫保存，打開包裝就能吃，但比較不營養。
吐司	塗抹肉鬆、果醬、鮪魚、或玉米罐頭到吐司上就可以吃。

▊ 0廚藝: 只要會簡易操作機器如電鍋、烤箱或微波爐就能熱來吃，小二生目前自己用也OK ▊

名稱	簡介
水煮蛋	電鍋蒸架上墊廚房紙巾，外鍋半杯水蒸好
玉米筍	電鍋蒸即可
稀飯	電鍋蒸稀飯(可加地瓜或芋頭)，配肉鬆、玉米、鮪魚罐頭等
飯糰	可預約煮米，白飯包肉鬆或香鬆捏一捏
寶寶粥	電鍋加熱或微波就能吃，較營養但也較貴 (旅居漁村開箱、田原香寶寶粥開箱)
寶寶燉飯	電鍋加熱或微波就能吃，較營養但也較貴 (無毒農粥寶寶燉飯開箱)
寶寶燴麵	電鍋加熱或微波就能吃，較營養但也較貴 (農純鄉常溫寶寶燴麵開箱)
地瓜	買烤好的冰起來，再用電鍋加熱比較省時
馬鈴薯泥	電鍋加熱
冷凍貝果	烤10分內，團購的香脆好吃但較貴，有人分享買小七的貝果來冷凍，烤完也很好吃。
冷凍厚片	烤箱180度烤4分鐘，香酥好吃~(貓夫人 LadyCat 貓咪造型厚片吐司開箱)
冷凍米漢堡	微波2分或電鍋15分，香噴噴的但有點油，好市多有賣。
冷凍饅頭	電鍋15分，造型饅頭可愛但貴，平價的大賣場很多又便宜。
冷凍包子	電鍋15分，造型包子可愛但貴，平價的大賣場很多又便宜。
冷凍刈包	電鍋加熱就能吃，可以夾肉鬆或起司
冷凍銀絲卷	電鍋加熱就能吃
冷凍法式吐司	微波2分或烤15分，網購好吃但貴。
冷凍厚片	團購有賣直接連餡料都塗好的厚片，烤了就能吃，但有點貴
冷凍/常溫鬆餅	烤熱後塗上蜂蜜或草莓醬就很美味! 全聯也有賣常溫的鬆餅

▊ 料理新手: 需開瓦斯爐火或機器，但不太需要前置備料的簡單料理 ▊

名稱	簡介
熱壓吐司	兩片吐司中間可夾果醬、起司片、肉鬆、玉米罐頭、鮪魚罐頭，蓋起來熱3.5分鐘。認真一點還能用鐵盤先煎好荷包蛋或肉片，再夾入吐司熱壓。(好吃!)
氣炸蘿蔔糕	氣炸烤箱190度10分鐘，食譜或用瓦斯爐煎(需翻面)。
煎蛋	用瓦斯爐煎荷包蛋，或熱壓吐司機打蛋進去熱3分鐘(半熟)~4分鐘(較熟)
蒸蛋	可加些料增加營養
炒蛋	搭配香菇、玉米、菠菜、洋蔥等可炒出不同口味
吐司夾蛋	要先煎荷包蛋，夾到吐司中
饅頭夾蛋	要先煎荷包蛋跟熱饅頭
漢堡	要先煎肉排蛋
蛋餅	用瓦斯爐煎蛋餅

▊ 料理達人: 做法繁複耗時，或需要提前備料的早餐 ▊

名稱	簡介
自製麵包	用麵包機自製吐司，可放堅果或葡萄乾、蔓越莓等
鯛魚燒/鬆餅	將鬆餅粉、牛奶、蛋液拌勻，倒入熱壓機的模具烤盤內，熱3~5分鐘。
法式吐司	將牛奶、蛋液拌勻，放入整片吐司浸泡，吸飽後加蓋冷藏。開小火，將10g奶油放入平底鍋內，兩面煎至金黃色澤。
粉漿蛋餅	將中筋麵粉、地瓜粉、太白粉和冷水、鹽巴、蔥花拌勻至無顆粒。熱油鍋放少許油，以中小火將調好的粉漿倒入鍋中不要移動，等到外緣略有焦黃變硬的程度再翻面。煎越久會越酥脆，但要注意火侯不要焦掉。起鍋再煎蛋、培根、火腿、蔬菜、泡菜、鮪魚、豬肉片之類的內餡做搭配。 (感覺很複雜，圖片是買早餐店的XD)
氣炸地瓜薯條	地瓜切條+抹油，氣炸25分，灑梅子粉，食譜看這