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因為小小咪上小學了,學校說不能帶早餐去吃,所以就面臨了要早起並且快速輕鬆在家吃到營養早餐的問題!

先來看一下衛福部建議的早餐選擇表:

食品類別 可每天吃 偶爾吃 少吃
五穀根莖類 • 糙米、紫米、白米(飯/粥)、五穀雜糧
• 芋頭、地瓜、玉米、馬鈴薯、南瓜、山藥、豆薯
• 全麥製品(吐司、麵包、漢堡麵包、饅頭等)、白饅頭
• 無∕低糖紅豆湯、綠豆湯、薏仁漿、燕麥奶
• 早餐穀片、煎蘿蔔糕
• 炒飯/麵/米粉、陽春麵(不加肉燥)
• 貝果、非全麥吐司/麵包/漢堡麵包、鬆餅(不加糖)
• 含糖紅豆湯、綠豆湯、薏仁漿、燕麥奶
• 蛋糕、甜甜圈、雙胞胎、牛角/可頌/波蘿/奶酥/肉鬆/夾心麵包
• 薯條、薯餅、油條、燒餅、蔥油餅、酥餅、水煎包、煎餃
• 油飯、油麵、滷肉飯、米血糕、甜不辣
• 蚵仔/大腸麵線
• 米漿
• 勾芡濃湯類
乳品類 • 鮮乳、原味奶粉、原味保久乳
• 無∕低糖之原味優酪乳/優格
• 乳酪/起司
• 含糖原味優酪乳/優格 • 稀釋乳酸飲料、調味乳、調味優酪乳/優格
• 調味奶粉、果汁奶粉
• 煉乳
豆魚肉蛋類 • 蒸蛋、白煮蛋、滷蛋、茶葉蛋
• 無/低糖豆漿、板豆腐、豆乾、濕豆包
• 蒸、煮、烤瘦肉(牛、羊、豬、雞、魚等)、水煮鮪魚
• 豆漿
• 皮蛋、炒蛋、煎蛋
• 煎瘦肉(牛、羊、豬、 雞、魚等)
• 煎炸裹粉之肉排或肉塊,如:豬排、雞排、雞翅、雞塊/球、魚排、蝦排
• 肉/魚鬆、火腿、培根、香腸、熱狗、蝦捲、丸子、火鍋料、漢堡排等各式加工肉
• 肥肉、三層肉、絞肉
• 麵筋、油炸豆包/豆皮、百頁豆腐
• 油漬鮪魚
• 鹹豆漿
蔬菜類及水
果類
• 各種水煮、涼拌蔬菜、少量油炒青菜(不加肉燥)
• 各種新鮮水果
• 生菜沙拉(和風醬少許)
• 100% 純果(蔬菜)汁 (不加糖)
• 水果乾 (不加糖)
• 稀釋果汁飲料、水果罐頭、果醬
• 油炸蔬菜、洋蔥圈
• 蜜餞、水果乾(加糖)
油脂與堅果
種子類
• 腰果、杏仁、核桃、開心果、花生、瓜子、葵花子、南瓜子 • 各式烹調油
• 天然奶油
• 乳瑪琳/瑪琪琳、人造奶油、奶精
• 巧克力醬、花生醬、奶油球、鮮奶油
飲品 • 白開水 • 不加糖的紅茶、綠茶、鮮奶茶
• 新鮮果(蔬菜)汁
• 含糖紅茶/綠茶
• 奶茶、咖啡
• 汽水、可樂、熱可可、麥芽飲品
• 運動飲料

以下依照準備難易度,從簡單到困難排序,大家可以依照寶貝年齡與喜好篩選。

0技巧: 打開包裝就可以吃,無須加熱,小孩也能自己弄

名稱 簡介

保久乳

常溫保存方便,能囤一箱,100%牛乳成分很營養,但要搭配固體食物才夠飽

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調味乳

常溫保存方便,能囤一箱,有多種好喝口味,但有添加香料或糖等

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鮮乳

100牛乳營養,倒到杯子就能喝(若覺得太冰可微波或用溫奶器加熱),但保存期限短,幾天就要買一次

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無糖優格 保存期限短,幾天就要買一次
無糖優酪乳 保存期限短,幾天就要買一次
無糖豆漿 保存期限短,幾天就要買一次
穀片

穀片倒到碗裡配鮮奶就可以當早餐

【早餐食譜】送托嬰/幼兒園/小學生早餐快速準備食譜菜單! 不

燕麥 燕麥倒到碗裡配鮮奶或豆漿就可以當早餐,但對大童可能不夠飽
米餅

沒東西吃的時候可以擋一下

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香蕉

剝皮就能吃

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水果

前一天可以先切好放冰箱,隔天拿出來就能吃

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麵包

常溫保存,打開包裝就能吃,但比較不營養,保存期限短,每幾天就要買一次

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吐司

塗抹肉鬆、果醬、鮪魚、或玉米罐頭到吐司上就可以吃。

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0廚藝: 只要會簡易操作機器如電鍋、烤箱或微波爐就能熱來吃,小二生目前自己用也OK ▊

名稱 簡介
水煮蛋 電鍋蒸架上墊廚房紙巾,外鍋半杯水蒸好
玉米筍 電鍋蒸即可
稀飯 電鍋蒸稀飯(可加地瓜或芋頭),配肉鬆、玉米、鮪魚罐頭等
飯糰 可預約煮米,白飯包肉鬆或香鬆捏一捏
寶寶粥

電鍋加熱或微波就能吃,較營養但也較貴 (旅居漁村開箱田原香寶寶粥開箱)

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寶寶燉飯

電鍋加熱或微波就能吃,較營養但也較貴 (無毒農粥寶寶燉飯開箱)

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寶寶燴麵

電鍋加熱或微波就能吃,較營養但也較貴 (農純鄉常溫寶寶燴麵開箱)

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地瓜 買烤好的冰起來,再用電鍋加熱比較省時
馬鈴薯泥 電鍋加熱
冷凍貝果

烤10分內,團購的香脆好吃但較貴,有人分享買小七的貝果來冷凍,烤完也很好吃。

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冷凍厚片

烤箱180度烤4分鐘,香酥好吃~(貓夫人 LadyCat 貓咪造型厚片吐司開箱)

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冷凍米漢堡

微波2分或電鍋15分,香噴噴的但有點油,好市多有賣。

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冷凍饅頭

電鍋15分,造型饅頭可愛但貴,平價的大賣場很多又便宜。

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冷凍包子

電鍋15分,造型包子可愛但貴,平價的大賣場很多又便宜。

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冷凍刈包

電鍋加熱就能吃,可以夾肉鬆或起司

冷凍銀絲卷 電鍋加熱就能吃
冷凍法式吐司

微波2分或烤15分,網購好吃但貴。

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冷凍厚片 團購有賣直接連餡料都塗好的厚片,烤了就能吃,但有點貴
冷凍/常溫鬆餅

烤熱後塗上蜂蜜或草莓醬就很美味! 全聯也有賣常溫的鬆餅

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料理新手: 需開瓦斯爐火或機器,但不太需要前置備料的簡單料理

名稱 簡介
熱壓吐司

兩片吐司中間可夾果醬、起司片、肉鬆、玉米罐頭、鮪魚罐頭,蓋起來熱3.5分鐘。

認真一點還能用鐵盤先煎好荷包蛋或肉片,再夾入吐司熱壓。(好吃!)

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氣炸蘿蔔糕

氣炸烤箱190度10分鐘 ,食譜

或用瓦斯爐煎(需翻面)。

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煎蛋

用瓦斯爐煎荷包蛋,或熱壓吐司機打蛋進去熱3分鐘(半熟)~4分鐘(較熟)

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蒸蛋 可加些料增加營養
炒蛋 搭配香菇、玉米、菠菜、洋蔥等可炒出不同口味
吐司夾蛋

要先煎荷包蛋,夾到吐司中

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饅頭夾蛋 要先煎荷包蛋跟熱饅頭
漢堡

要先煎肉排蛋

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蛋餅 用瓦斯爐煎蛋餅

 

料理達人: 做法繁複耗時,或需要提前備料的早餐 

名稱 簡介
自製麵包

用麵包機自製吐司,可放堅果或葡萄乾、蔓越莓等

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鯛魚燒/鬆餅

將鬆餅粉、牛奶、蛋液拌勻,倒入熱壓機的模具烤盤內,熱3~5分鐘。

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法式吐司

將牛奶、蛋液拌勻,放入整片吐司浸泡,吸飽後加蓋冷藏。

開小火,將10g奶油放入平底鍋內,兩面煎至金黃色澤。

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粉漿蛋餅

將中筋麵粉、地瓜粉、太白粉和冷水、鹽巴、蔥花拌勻至無顆粒。

熱油鍋放少許油,以中小火將調好的粉漿倒入鍋中不要移動,等到外緣略有焦黃變硬的程度再翻面。

煎越久會越酥脆,但要注意火侯不要焦掉。

起鍋再煎蛋、培根、火腿、蔬菜、泡菜、鮪魚、豬肉片之類的內餡做搭配。

(感覺很複雜,圖片是買早餐店的XD)

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氣炸地瓜薯條

地瓜切條+抹油,氣炸25分,灑梅子粉,食譜看這

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基本上我家平日上班日只有吃前兩項: 0技巧 0廚藝 的早餐,而且小小咪已經進化到會自己訂鬧鐘起床、熱早餐、吃完穿好外套襪子再叫大人帶她去上學了,真的很棒~

假日媽媽比較有時間才會弄複雜一點的早餐~

提供給為小孩早餐吃什麼而煩惱的家長參考囉!

也歡迎提供更多方便的早餐選項建議呀~~

 

寶寶吃喝 

一次就看懂吃副食品要準備什麼工具,買PTT媽媽們推薦的不踩雷!(餐椅.碗.湯匙.圍兜.水杯.攪拌棒.分裝盒.悶燒罐.食物剪)

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